Nutrisi Untuk Kualitas ASI - Cukup normal jika seorang ibu mengkhawatirkan jumlah ASI-nya ketika ia mulai menyusui. Seorang ibu mungkin akan bertanya, apakah tubuhnya bisa memproduksi air susu dalam jumlah yang cukup supaya bisa memenuhi kebutuhan bayinya yang sedang tumbuh?.
Adalah hal yang bijaksana bagi seorang ibu yang memilih untuk memberikan ASI Ekslulsif kepada bayinya yaitu pada usia-usia emas (antara 0-6 bulan). Karena beberapa zat penting dalam ASI tidak ditemukan dalam susu formula dan sampai saat ini tidak ada susu formula yang bisa 100 % meniru ASI.
Kualitas ASI dapat dilihat dari kuantitas atau banyaknya proses pembuangan yang dialami bayi, selain itu kualitasnya juga bisa dilihat dari pertumbuhan bayi. Jika bayi memiliki berat badan yang ideal berarti kualitas ASI Anda baik begitu pula sebaiknya. Tapi lebih baik Anda menjaga kualitas ASI jangan menunggu bayi diukur berat badannya.
Makanan yang membantu untuk meningkatkan jumlah ASI
Untuk bisa memastikan jumlah ASI yang baik dan mencukupi, seorang ibu harus memenuhi kebutuhan makanan bergizi yang cukup setiap hari. Makanan dan gizi adalah salah satu faktor penting yang harus dicukupi supaya ASI bisa berlimpah, namun ada beberapa makanan tertentu yang sangat mendukung terhadap peningkatan jumlah ASI, makanan apa sajakah itu?
1. Daun Katuk
Daun katuk sudah dipercaya sejak zaman dulu untuk memperlancar produksi ASI. Daun katuk banyak mengandung vitamin A,C,B1, Zat Besi, Kalium, Protein, Fosfor, Sterol, Alkalodim dan Asam Seskuitema yang dibutuhkan bayi karena membantu dalam peningkatan ASI yang berlimbah dan berkualitas.
2. Pepaya
Pepaya mengandung beberapa vitamin B kompleks dalam jumlah yang baik, seperti folat, Niacun, Pantothenic acid, Phyridoxine, Riboflavin, serta Thiamin. Vitamin penting lain yang bisa diperoleh dari pepaya adalah Vitamin A , Vitamin C , Vitamin E , dan Vitamin K . Pepaya juga mengandung elektrolit dengan jumlah yang cukup baik, yaitu kalium serta beberapa mineral penting seperti kalsium, zat besi, magnesium, pospor, dan zinc,.
Tetesan air buah pepaya dicampur dengan madu sangat baik untuk ibu menyusui, hal ini agar tidak mudah capek, serta dapat meningkatkan jumlah ASI. Bunga pepaya juga baik dikonsumsi untuk meningkatkan nafsu makan Ibu.
Baca juga : Nutrisi dan Manfaat Kesehatan Dari Buah Pepaya
Baca juga : Nutrisi dan Manfaat Kesehatan Dari Buah Pepaya
3. Sup Daging/Ayam/Ikan/Sapi
Sup juga merupakan salah satu makanan yang memperbanyak ASI. Kuah sup dapat menambah asupan cairan untuk tubung, sedangkan daging/ayam/ikan dapat menambah protein tubuh. Selain itu, pada umumnya sup menggunakan berbagai macam sayuran, sehingga dapat memberikan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.
4. Havermouth (Outmeal)
Selain berkhasiat untuk mengurangi kolestrol dan menjaga tekanan darah, Oatmeal juga salah satu makanan yang memperbanyak ASI. Seorang wanita yang duduk memakan Havermouth akan merasa relaks dan memicu hormon oxytocin . Hormon ini adalah hormon yang berpengaruh pada produksi ASI.
5. Kacang-Kacangan
Kacang Almond dan kacang Mete adalah jenis kacang yang banyak dikatakan membantu meningkatkan ASI. Selain itu, kacang-kacangan dikenal banyak mengandung kalsium dan senyawa asam lemak baik yang penting bagi otak bayi.
6. Wortel
Woretl banyak mengandung vitamin A, Beta Karoten, serta enzim Phiytoestrogens yang dapat memperbanyak ASI. Minum 1 gelas jus wortel sebelum makan siang dapat menambah produksi ASI pada sore hari.
7. Bayam
Bayam baik untuk menambah zat besi yang berfungsi untuk pembentukan sel darah meraj. Selain itu, kandungan vitamin B6 pada bayam dapat meningkatkan daya tahan tubuh bayi. Kandungan nutrisi lainnya pada bayam adalah Vitamin A, C, E, K, protein serta berbagai mineral seperti Thiamin, Ribloflavin, Asam Folat, Kalsium, Magnesium, Fosfor, dan kalium.
8. Jagung
Tak hanya kaya serat, jagung juga sumber karbohidrat kompleks, dan sejumlah zat gizi lainnya seperti vitamin B dan C, Karoten, Zat Besi, Magensioum, Fosfor, Omega 6, dan lemak tak jenuh.
9. Ikan
Makanan ini tinggi asal lemak omega-3 yang penting bagi pertumbuhan dan perkembangan bayi. Namum, menurut Environmental Pritection Agency (EPA), AS, ibu menyusui tidak disarankan ikan hiu, ika todak, makarel Raja, atau kan ubin karena tingkat merkurinya tinggi. Ikan lainn umumnya aman dikonsumsi sampai 12 ons seminggu. Ikan yang mengandung rendah merkuri seperti salmon dan ikan patin.
Salmon adalah salah satu jenis ikan yang terbaik untuk ibu menyusui. Serat dengan jenis lemak yang disebut DHA. DHA sangat penting untuk perkembangan sistem saraf bayi Anda. Semua asi mengandung DHA, tetapi tingkat nutrisi penting ini lebih tinggi dalam ASI wanita yang mendapatkan DHA tambahan dari mereka. DHA dalam ikan salmon juga dapat membantu mood Anda, sehingga mengurangi resiko terkena baby blues.
10. Gandum dan Nasi Merah
Kebutuhan karbohidrat yang bisa didapat dari nasi dan roti tentu saja wajib dipenuhi. Agar tidak semata-mata karbohidrat saja yang masuk, sesekali gantilan menu ini dengan makanan berbahan gandum yang lebih kaya serat.
Makanan jenis ini juga memiliki manfaat yang sangat baik bagi ibu dan bayi karena kaya akan asam folat. Selain gandum, nasi merah juga dijadikan alternatif karena mampu menyediakan kalori untuk produksi ASI berkualitas tinggi.
11. Buah-Buahan
Buah bisa menjadi camilan sehat untuk ibu menyusui. Buah yang sehat adalah buah yang segar bisa dikonsumsi sebagai makanan ringan atau selingan sebelum dan sesudak makan berat. Banyak buah mengandung vitamin A, B, K dan C. Vitamin C diperlukan untuk membangun sistem kekebalan tubuh untuk Anda dan bayi.
12. Telur
Kuning telur adalah salah satu sumber alami vitamin D. Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda tetap kuat dan membantu pertumbuhan tulang bayi Anda berkembang. Selain itu telur juga dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Selain itu wanita yang sedang hamil membutuhkan paling rendah 450 mg kolin per hari, sementara untuk wanita menyusi memerlukan 550 mg per hari (pedoman USDA). Wanita menyusi juga perlu untuk terus memberikan manfaat kolin dalam telur bagi bayinya selama menyusui.
13. Roti Gandum (Whole Wheat Bread)
Asam folat sangat penting untuk perkembangan bayi Anda pada tahap kehamilan. serta asam folat juga penting bagi bayi. Pastikan dalam ASI Anda mengandung cukup asam folat. Salah satu sumber tabaik dari asam folat adalah roti gandun, yang dapat menyubangkan kebutuhan serat dan zar besi Anda dan bayi.
14. Air
Dehidrasi menurunkan tingkat enegri seseorang secara drastis, Untuk menjaga tingkat energi Anda dan produksi ASI, pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik. Variasikan pilihan Anda dalam memenuhi cairang dengan minum susu dan jus, tetapi hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh terutama kopi. Bila terpaksa minum maksimal 2-3 cangkir teh saja. Kafein akan memasuki ASI Anda dan bayi yang menimbulkan efek menjadi sulit tidur.
Dalam hal ini, minum air agar tetap terhidrasi jangan kurang dan juga jangan pula berlebihanm tetapi berimbang, Konsumsi air yang cukup, tentu sangat diperlukan wanita hamil dan menyusui. Pilihlan sumber air putih yang terbain dengan menyadari manfaat dan resikonya.
Wanita menyusui perlu mendapatkan asupan air lebih banyak karena bertambhanya kewajiban baru untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. The Insitute of Medicine menyarankan konsumsi air pada ibu menyusui sebanyak 3,1 Liter atau setara dengan 13 gelas setiap harinya. Ibu menyusi perlu didorong untuk mendapatkan air minum yang cukup. Saran umum adalah minum segelas iar setiap kali makan dan setiap kali menyusui.
12. Telur
Kuning telur adalah salah satu sumber alami vitamin D. Nutrisi ini sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang Anda tetap kuat dan membantu pertumbuhan tulang bayi Anda berkembang. Selain itu telur juga dapat memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
Selain itu wanita yang sedang hamil membutuhkan paling rendah 450 mg kolin per hari, sementara untuk wanita menyusi memerlukan 550 mg per hari (pedoman USDA). Wanita menyusi juga perlu untuk terus memberikan manfaat kolin dalam telur bagi bayinya selama menyusui.
13. Roti Gandum (Whole Wheat Bread)
Asam folat sangat penting untuk perkembangan bayi Anda pada tahap kehamilan. serta asam folat juga penting bagi bayi. Pastikan dalam ASI Anda mengandung cukup asam folat. Salah satu sumber tabaik dari asam folat adalah roti gandun, yang dapat menyubangkan kebutuhan serat dan zar besi Anda dan bayi.
14. Air
Dehidrasi menurunkan tingkat enegri seseorang secara drastis, Untuk menjaga tingkat energi Anda dan produksi ASI, pastikan Anda tetap terhidrasi dengan baik. Variasikan pilihan Anda dalam memenuhi cairang dengan minum susu dan jus, tetapi hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh terutama kopi. Bila terpaksa minum maksimal 2-3 cangkir teh saja. Kafein akan memasuki ASI Anda dan bayi yang menimbulkan efek menjadi sulit tidur.
Dalam hal ini, minum air agar tetap terhidrasi jangan kurang dan juga jangan pula berlebihanm tetapi berimbang, Konsumsi air yang cukup, tentu sangat diperlukan wanita hamil dan menyusui. Pilihlan sumber air putih yang terbain dengan menyadari manfaat dan resikonya.
Wanita menyusui perlu mendapatkan asupan air lebih banyak karena bertambhanya kewajiban baru untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi. The Insitute of Medicine menyarankan konsumsi air pada ibu menyusui sebanyak 3,1 Liter atau setara dengan 13 gelas setiap harinya. Ibu menyusi perlu didorong untuk mendapatkan air minum yang cukup. Saran umum adalah minum segelas iar setiap kali makan dan setiap kali menyusui.
Sebenarnya masih banyak makanan yang mengandung nutrisi untuk meningkatkan kualitas ASI. Beberapa makanan diatas adalah yang termudah untuk ditemui dan dikonsumsi dalam meningkatkan produksi ASI Anda.
Pola hidup agar ASI Melimpah dan Berkualitas
Memakan-makanan yang dapat meningkatkan jumlah ASI yang disebut diatas mungkin tidak akan banya membantu apabila ibu masih mengalami kekurangan dalam pola hidup. Pola hidup yang seimbang dapat menunjang asupan nutrisi agar hormon oxytocin mampu bekerja dengan baik.
Selain itu, ibu menyusui ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menjalankan pola hidup bersih, terutama berkaitan dengan cara ibu mempersiapkan ASI bagi bayi. Biasakan untuk selalu mencuci tangan sebelum menyusi dan sebelum memerah ASI, termasuk selalu menjaga kebersihan jika ibu memberikan ASI perah kepada bayi, yaitu dengan :
- Cuci tangan sebelum memompa ASI
- Ikuti petunjung menjaga kebersihan pompa ASI
- Simpan ASI di lemari pendingin dalam botol yang bersih
- Gunakan ASI perah yang sudah disimpan dalam lemari kompartemen freezer dapat bertahan selama 2 minggu.
- Hangatkan terlebih dahulu ASI yang disimpan di botol dari lemari pendingin sebelum diberikan kepada bayi.
Jaga kebersihan payudara Anda agar mengurangi keterpaparan bayi terhadap kuman/infeksi. Jalankan pola hidup sehat lainnya sepeti tidak merokok, tidak meminum minuman beralkohol.
Studi menunjukan bayi yang mendapatkan ASI dari ibu peroko cenderung mengalami kolik (gangguan perut) dan mudah marah, serta mengalami gangguan pernapasan seperti apnea (periode pendek ketika bayi berhenti bernafas), muntah, pertumbuhan terganggu, hingga gangguan pendengaran.
Merokok juga dapat menekan sistem kekebalan, sehingga membuat ibu dan bayi rentan terhadap infeksi alergi dan masalah imunitas lainnya. Sementara itu, ibu yang mengonsumsi minuman beralkohol di masa menyusui dapat menghambat pelepas oksitosin, yaitu hormon yang menyebabkan kontraksi sel sekitar alveoli dan saluran interlobular, sehingga asupan alkohol akan mengganggu produktivitas dan kualitas ASI yang dihasilkan.
Semoga bermanfaat
** Salam Sehat **